¡Excelente manera para comienzar un nuevo año! Qué puede ser mejor que cumplir finalmente con este propósito tan difícil de mantener que son las rutinas de ejercicio diarias. Pero no te preocupes, ¡todo es realizable!
¡Quepasada! te trae una sencilla rutina de 10 minutos diarios que transformará todo tu cuerpo en apenas 4 semanas. Puede hacerse en casa, sin implementos especiales, sin necesidad de inscribirse al gimnasio. Y en cuestión de un mes ¡ya estarás en mejor forma que nunca! Sigue al pie de letra este plan de ejercicios que te permitirá tonificarte y perder peso. Y verás que comienzarás el año cumpliendo el propósito que siempre se deja para después.
Las siguientes imágenes te ilustran cada uno de los ejercicios que componen este reto. Presta atención a cómo deben realizarse de manera adecuada.
Plancha
Para hacer la plancha de manera correcta, adopta la posición que ves en la foto: todo el peso de tu cuerpo debe apoyarse únicamente en codos, antebrazos y puntas de los pies. Procura que tus piernas y espalda formen una línea horizontal recta. Tu trasero no debe estar ni muy arriba ni muy abajo, y durante todo el tiempo que permanezcas en esta posición debes mantener el abdomen tenso, haciendo fuerza hacia arriba.
Push ups
Para hacer los push ups, asume la posición de la plancha como base. Impúlsate hacia arriba moviendo solo tus brazos. Procura que, al hacerlo, la fuerza provenga tanto de tus extremidades superiores como de tu abdomen. Una vez que hayas extendido tus brazos por completo, tu espalda y piernas deben formar una línea diagonal recta. Tu trasero no debe sobresalir, al hacer este movimiento. El último y tal vez más difícil paso de los push ups es volver a bajar el peso de tu cuerpo, doblando los brazos lo más lentamente posible, hasta volver a la posición de la plancha.
Tonificación de glúteos
Para inciar este movimiento, asume la posición de base, de la imagen arriba: de gateo o en «cuatro patas», apoyando el peso de tu cuerpo en rodillas y manos. Levanta una pierna recta, estirada, siguiendo la linea de cuerpo. Simultáneamente, levanta y estira el brazo del lado opuesto a la pierna levantada. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna y el otro brazo.
Sentadillas
Para hacer las sentadillas de manera apropiada, párate con las piernas ligeramente abiertas y la espalda recta. Comienza a bajar, como si quisieras sentarte en un asiento imaginario. En este movimiento, tus rodillas dobladas no deben estar más adelante que tus pies. Tu trasero deberá ir tan atrás y abajo como te sea posible. Para mantener el equilibro, puedes levantar tus brazos frente a ti como se observa en la foto. Regresa a la posición inicial lo más despacio posible.
Abdominales
Acuéstate completamente sobre una colchoneta en el suelo. Levanta tus rodillas lentamente y dóblalas como se indica en la foto. Simultáneamente, mueve tus brazos para que puedas tocar tus rodillas con las manos. Regresa a la posición inicial y repite. Puedes alternar, moviendo solo un brazo y una pierna, como se observa en la segunda fotografía.
Abdominales + glúteos
Apoya tus brazos y pies en la colchoneta, levantando tu trasero hasta formar un triángulo con tu cuerpo. Levanta una de tus piernas, llevándola tan atrás y arriba como te sea posible. Al bajarla, intenta tocar con tu rodilla la punta de tu nariz, luego regresa a la posición inicial. Repite el anterior movimiento, alternando la pierna.
Cintura
Apoya tu espalda recta contra un muro, flexiona las rodillas ligeramente, llevando tu trasero hacia abajo, y levanta tus brazos rectos frente a ti. Puedes hacerlo con una pelota o simplemente entrelazando los dedos de tus dos manos. Lleva «la pelota» hasta que toque el muro detrás ti del lado derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento, alternando el lado.
Reto de 4 semanas:
Utiliza un cronómetro para contar el tiempo que inviertes en cada ejercicio.
Rutina semana 1:
Durante seis días repite esta secuencia de movimientos:
2 minutos: la plancha.
1 minuto: Push ups.
1 minuto: tonificación de glúteos.
1 minuto: abdominales.
1 minuto: abdominales + glúteos.
1 minuto: cintura.
2 minutos: la plancha.
Descansa 10 segundos entre los ejercicios.
Rutina semana 2:
Alterna estas rutinas durante 6 días.
Rutina 1:
3 minutos: la plancha.
3 minutos: abdominales.
3 minutos: tonificación de glúteos.
Descansa 15 segundos entre los ejercicios.
Rutina 2:
3 minutos: cintura.
3 minutos: push ups.
3 minutos: abdominales + glúteos.
Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.
Rutina semana 3: repite la rutina de la semana 1.
Rutina semana 4: repite la rutina de la semana 2.
Al cabo de un mes, notarás los resultados en todo tu cuerpo. Habrás adquirido el hábito de realizar esta sencilla pero muy eficaz rutina de ejercicios ¡de solo 10 minutos al día! Si te animas a continuar y ver aún más cambios en tu cuerpo, vuelve a comenzar y duplica el tiempo de cada ejercicio en las rutinas.
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