De acuerdo a las estadísticas, alrededor del 40% de la población mundial sufren con frecuencia del dolor en el nervio ciático o se convierten en víctimas de sacrolumbalgia. ¿Es mucho o poco? Sea cual sea tu respuesta, Quepasada.cc no desea que caigas en este 40%, y ha preparado para ti un complejo de ejercicios especiales. Con la ayuda de ellos, podrás fortalecer la parte lumbar de tu columna y prevenir (o detener) la inflamación de nervio ciático. Haz estos ejercicios todos los días, ¡y el dolor de espalda no te molestará más!
Ejercicio № 1
Párate frente al asiento de la silla. Dobla la pierna derecha y ponla en el asiento, de forma que el muslo quede paralelo al suelo, y la rodilla esté justo sobre el tobillo. Pon tu mano izquierda en la parte externa de la rodilla derecha, y sin deslizar el pie derecho, gira el cuerpo hacia la derecha. Toma varias respiraciones profundas y mantente en esta posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
Ejercicio № 2
En posición acostado sobre su espalda, comprime una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna recta. Toma varias respiraciones profundas. Cuida que los hombros estén pegados al suelo. Repite durante 30 segundos, para cada pie.
Ejercicio № 3
La posición inicial es la misma. Estira los brazos a los lados, conformando la letra T. Sin levantar los hombros del piso, gira ambas rodillas a la vez, a la derecha, luego a la izquierda. Respira profunda y libremente. Repite el ejercicio durante un minuto por cada lado.
Ejercicio № 4
Acuéstate sobre la espalda, forma con el cuerpo la letra T (pies juntos, los brazos a los lados). Mantén una pierna recta, la otra doblada en un ángulo de 90°, poniendo la mano opuesta sobre la rodilla. Vira la cara, para mirar hacia tu mano extendida. Ambos hombros deben mantenerse sin separarlos del suelo. Respira profunda y libremente, demórate un minuto por cada lado.
Ejercicio № 5
Párate derecho y da un paso adelante con la pierna derecha, dobla la rodilla. La pierna izquierda debe quedar estirada. Gira el torso hacia la pierna doblada, conecta tus manos en el centro del pecho de forma tal que el codo toque la parte externa de la rodilla doblada. Trata de mantenerte en esta posición durante 30 segundos.
Ejercicio № 6
Siéntate en el suelo. Dobla la pierna derecha y pásala por encima del muslo izquierdo. Pon tu mano derecha en el suelo, detrás de ti, y el codo izquierdo — tocando la parte externa de la rodilla doblada (la derecha). Gira el torso en dirección del brazo derecho, tratando de mantener los pies en la posición inicial. Si lo logras — trata de permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos. Luego, cambia los pies.
Ejercicio № 7
Ponte de rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Arquea la espalda hacia abajo, levanta el pecho. Siente como se estiran los músculos de los hombros. Respira tranquilamente durante unos 10 segundos. Luego, arquea la espalda hacia arriba, manteniendo la barbilla pegada al pecho. Mantén esta posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz los ejercicios de uno a dos minutos.
Ejercicio № 8
Es la posición más fácil de este complejo de ejercicios. Séntate sobre los talones, rodillas ligeramente separadas a los lados. La frente pegada al suelo, estira los brazos hacia delante y relájate. Trata de respirar profundamente y con calma. En esta posición, puedes quedarse todo el tiempo que quieras. Lo importante es no quedarse dormido. De lo contrario, tus pies no te lo perdonarán.
Si trabajas en una oficina y llevas un estilo de vida sedentario, o empiezas a notar un dolor de espalda ocasional — estos ejercicios no solo serán un excelente preventivo, sino también ayudarán a deshacerte de los problemas ya existentes. Cuéntales a tus amigos sobre estos ejercicios. Recuerda que ¡la mejor manera de mantener la salud — es la prevención!
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